Constantemente nos llegan deportistas a nuestra clínica de fisioterapia en Granada. Y no piensen que únicamente profesionales, la mayoría, amateur, que sufren de lesiones bien por un sobre esfuerzo, por poca preparación, o, «gracias» al protagonista de este artículo, el (mal o nulo) calentamiento.
El deporte es vida, pero siempre y cuando se desarrolle de una manera lógica, es decir, sin hacer las locuras que, en muchas ocasiones, suelen pasar… Correr una media maratón con pocos días de entrenamiento, jugar 4 horas de pádel después de 4 meses sin jugar, y cosas por el estilo.
Son muchos los estudios que defiende que, si el cuerpo está frío previo a la realización de una actividad física, el riesgo de lesión es mayor.
Les contamos algunas fórmulas para calentar antes de empezar su deporte favorito:
1-. Calentamiento (dinámico)
Esta práctica persigue la activación del cuerpo usando repeticiones cortas; permite ir estirando varias partes del cuerpo con pequeños movimientos de entre 15 y 20 repeticiones:
- Rotación de cuello, a ambos lados y de arriba a bajo, sin forzar, sin prisas ya que puede provocar pequeños mareos si se hace de manera brusca.
- Rotación de hombros, primero hacia delante y luego para atrás, finalizando con el dibujo de círculos con los brazos estirados.
- Rotación de caderas, de izquierda a derecha realizarán rotaciones también suaves; les permitirá calentar caderas y espalda.
- Sentadillas para el calentamiento de piernas (no es necesario con peso). El número de repeticiones dependerá de tu preparación física, tampoco queremos que tengan agujetas antes de hacer el deporte…
- Balancear piernas; una manera sencilla es apoyando en la pared una mano y con la pierna contrario ir balanceando hacia adelante y hacia atrás.
2-. Estiramientos
Para no complicarles mucho les damos un consejo rápido y fácil, se «tocarán» las mismas extremidades que en el calentamiento dinámico pero sin repeticiones, es decir, estirando el cuello hacia todos los lados, los hombros, cadenas, piernas, etc.
3-. Leve carrera continua
De menos a más, les aconsejamos que realicen una carrera continua no superior a 10 minutos que logre aumentar el ritmo cardíaco y hacer lo propio con la temperatura corporal. Este trote también dependerá de la preparación física previa que tengan, incluso de la tipología deportiva que van a realizar. Si por ejemplo van a correr 10 Km., seguramente les bastará con un trote suave de 10 minutos, pero si lo que van a realizar es algún deporte más explosivo, conviene incluso hacer algunos minutos de más intensidad y otros de menos.
Hasta aquí nuestros consejos sobre el calentamiento previo a la actividad deportiva. Queremos que disfruten de sus deportes preferidos sin miedo a la lesión, aunque, en el caso de producirse, ya saben que pueden contar con nuestros profesionales.
